zdrowie w it

POIT #018: Jak dbać o zdrowie pracując w IT

Witam w osiemnastym odcinku podcastu „Porozmawiajmy o IT”. Tematem dzisiejszej rozmowy jest dbanie o zdrowie dla osób pracujących w IT.

Dziś moimi gościem jest Kamil Lelonek, programista związany głównie z web developmentem. Poliglota jeśli chodzi o języki programowania. Na wcześniejszych stanowiskach sprawował również rolę CTO. Doświadczony lider zespołów, ciągle poszerzający swoją wiedzę. Propagator zdrowego trybu życia. Prowadzi bloga programistycznego i współprowadzi bloga o zdrowym odżywianiu – Live the nature. Jest magistrem dietetyki klinicznej, którą czynnie się zajmuje.

W tym odcinku o zdrowiu opowiemy w następujących kontekstach:

  • czy osoby pracujące w IT muszą jakoś szczególnie dbać o swoje zdrowie
  • w jaki sposób najczęściej zaniedbujemy swoje zdrowie
  • czy dieta i ruch to wszystko o co musimy się zatroszczyć
  • co to jest i jak działa dieta ketogeniczna
  • co to jest i w jakich wariantach występuje intermittent fasting
  • czy kawa jest zdrowa i jak działa na nasz organizm
  • kiedy i w jakich ilościach najlepiej ją pić
  • jaką formę aktywności warto uprawiać i dlaczego rozgrzewka jest ważna
  • czy sen jest ważny oraz ile spać i jak dbać o jego higienę
  • opowiemy o destrukcyjnym wpływie długiego siedzenie przed biurkiem
  • zastanowimy się czy biurka stojące są przydatne w kontekście dbania o zdrowie
  • porozmawiamy chwilę o wpływie stresu na nasz organizm
  • oraz odpowiemy na pytanie co zrobić gdy mamy bóle karku

Podziękowania:

Dziękuję Stachowi, Piotrowi Zagórowskiemu, Michałowi Kowalczykowi i Basi Fedorowicz za podesłanie pytań do Kamila. Dzięki! 😀

Subskrypcja podcastu:

Linki:

Pozostańmy w kontakcie:

 

Muzyka użyta w podcaście: „Endless Inspiration” Alex Stoner  (posłuchaj)

Transkrypcja podcastu

To jest 18. odcinek podcastu Porozmawiajmy o IT, w którym z moim gościem rozmawiamy o zdrowiu w IT. Z tego odcinka dowiesz się:

* jakie są filary zdrowia?

* co to jest dieta ketogeniczna i intermittent fasting?

* jak kawa działa na człowieka?

* jakie formy aktywności uprawiać i jak dbać o higienę ustną?

Jeśli spodoba Ci się ta rozmowa, powiedz o niej koleżankom i kolegom, może też wyciągną z niej coś wartościowego dla siebie.

Witam Cię serdecznie w Porozmawiajmy o IT. Ja się nazywam Krzysztof Kempiński i w tym podcaście rozmawiam z moimi gośćmi o branży informatycznej, przedstawiam trendy, zjawiska i opinie. Staram się przybliżyć tę branżę tym, których w niej na co dzień nie ma, jak również zaciekawić stałych bywalców. Pozostań z nami.

A teraz zapraszam już na kolejny odcinek.

Krzysztof: Cześć! Mój gość, to programista związany głównie z web developmentem. Poliglota, jeśli chodzi o języki programowania. Na wcześniejszych stanowiskach, sprawował również rolę CTO. Doświadczony lider zespołów, ciągle poszerzający swoją wiedzę. Propagator zdrowego trybu życia. Prowadzi bloga programistycznego i współprowadzi bloga o zdrowym odżywianiu Life the nature. Jest magistrem dietetyki klinicznej, którą czynnie się zajmuje. Moim i Waszym gościem jest dzisiaj Kamil Lelonek. 

Cześć Kamil! Bardzo się cieszę, że wystąpisz w podcaście. 

Kamil: Cześć, dziękuję za zaproszenie. Miło mi jest gościć w podcaście, którego sam słucham. 

Krzysztof: Bardzo się cieszę i przyjemność po mojej stronie. Kamil, oprócz tego, że jest programistą, to również interesuje i zajmuje się tematami wokoło zdrowia, i to właśnie zdrowie w IT będzie dzisiaj tematem naszej rozmowy. Kamil, ja zawsze rozpoczynam od takiego wprowadzającego i trochę rozluźniającego pytania, czy słuchasz podcastów i jeśli tak, to jakich najczęściej?

Kamil: Tak, słucham w sumie bardzo wielu podcastów, ponieważ jestem zawodowo związany z branżą IT, zajmuje się dietetyką, interesuję się nieruchomościami, finansami, a dodatkowo chcę zwiększać swoją efektywność. To właśnie podcasty, których słucham dotyczą tego. Branża podcastowa w Polsce rozwija się bardzo dynamicznie i naprawdę jest z czego wybierać. Pamiętam jak dobrych kilka lat temu słuchałem wszystkiego, bo zwyczajnie było tego mało. A teraz już podchodzę co raz bardziej wybiórczo do wszystkich audycji, bo ich liczba bardzo urosła. Wymieniając tylko kilka przykładów, to lubię oczywiście te podcasty z branży IT, jak „Devstyle” Macieja Aniserowicza czy „Startup My Way” Bogusza Pękalskiego, słucham też „Finanse Bardzo Osobiste”, „Mała Wielka Firma”, a z nieruchomości śledzę np. Martę Baczewską-Golik. Z kolei z dietetyki, to są głównie zagraniczne audycje, np. „Kevin Rose Show” czy „Bulletproof Radio”. Z takich pozostałych tematów lubię też podcast „Z pasją o mocnych stronach” Dominika Juszczyka, ponieważ bardzo interesuje mnie temat talentów Gallupa. Już tak kończąc, z tych pozostałych, to np. „Książki, które uczą”, gdzie można fajnie posłuchać o streszczeniach książek, które warto przeczytać, i tak rozrywkowo, luźno słucham podcast Radioaktywny, który jest taką odskocznią od całej reszty tego marketingu, marki osobistej, sprzedaży, czyli tej głównej tematyki w polskich podcastach.

Krzysztof: Super. Bardzo fajnie zareklamowałeś słuchanie podcastów. Ja mam podobne wrażenie, że ten podcasting w Polsce rośnie, co bardzo cieszy. Ja to w ogóle jestem maniakiem. Jestem mam wrażenie uzależniony od podcastów. Ostatnio podczas dwutygodniowego urlop, gdzie starałem się odciąć od powiedzmy elektroniki, po tym urlopie okazało się, że mam siedemdziesiąt odcinków do odsłuchania, także ciągle się gdzieś tam z tego wyrabiam. Ok, przejdźmy do tematu naszej rozmowy. Kamil, czy według ciebie osoby pracujące w IT, powinny jakoś szczególnie dbać o zdrowie?

Kamil: Nie wiem, czy szczególnie, ponieważ tak naprawdę nie znam innych branż pod tym kontem i nie wiem, czy np. kasjerzy albo nauczyciele nie powinni bardziej szczególnie dbać o to zdrowie, natomiast z racji wykonywanego zawodu i środowiska w którym się obracam, mogę jednak stwierdzić, że nasza branża, z pewnością zaniedbuje wiele aspektów zdrowotnych, które zemszczą się pewnie u schyłku naszej kariery, co może stać się niedługo albo długo, w zależności od tego jak właśnie kto dba o to zdrowie albo je zaniedbuje. 

Krzysztof: Powiedz proszę, jakie są najczęstsze grzechy przeciwko zdrowemu stylowi życia, popełniane przez programistów, testerów, administratorów, ludzi z naszej branży?

Kamil: My jako programiści, administratorzy czy testerzy albo menadżerowie z pewnością w wielu przypadkach, bardzo często zaniedbujemy taką codzienną podstawową dawkę ruchu, zaniedbujemy też ekspozycję na światło słoneczne, dostęp do świeżego powietrza, także zdrowo przyrządzane posiłki. Jakby nie patrzeć całe dnie spędzamy na siedząco, przed komputerem. Dojeżdżamy do biur samochodami albo komunikacją miejską. Przebywamy w klimatyzowanych pomieszczeniach, często nie wychodząc w ciągu dnia poza budynek. I to są takie największe grzechy właśnie ludzi z naszej branży.

Krzysztof: Jak sobie myślę o zdrowiu, to przychodzi mi na myśl dieta i ruch właśnie. Czy to jest wszystko, o czym musimy pamiętać, by zdrowo żyć, czy jest coś więcej?

Kamil: Jestem przekonany, że zarówno ty jak i słuchacze, domyślacie się, że to nie wszystko. Bo to są tylko podstawy tego, co w całym zdrowym stylu życia staje się istotne. Problem leży w tym, że nawet te filary potrafią być zaniedbane, że o dalszych aspektach nawet nie ma co myśleć, bo to są takie rzeczywiście podstawy i to jak zasugerowałeś pewnie, że nie wystarczy, natomiast właśnie bardzo często i to już jest zaniedbane. Od tego właśnie warto by zacząć. Możemy optymalizować już nasze zdrowie wpływając na nasz sen, światło niebieskie, promieniowanie elektromagnetyczne, zimne kąpiele, medytacje i wiele innych takich z pozoru niekiedy postrzeganych jako szamańskich metod, ale nie mając gruntu, na którym będziemy to wszystko budować, to żadne jakieś magiczne metody nie przenoszą nam pożądanych rezultatów, jeżeli właśnie te podstawy będą zaniedbane.

Krzysztof: Ok Kamil, to zacznijmy od podstaw. Zacznijmy od diety. Zdaję sobie sprawę, że to bardzo rozległy temat, łączy nie tylko to, co jeść, ale jak jeść, i to jeszcze powiedzmy w odniesieniu do naszych osobistych preferencji, do naszego osobistego profilu metabolicznego. To jest temat rzeka pewnie. Czy klasyczna piramida żywieniowej, o której pewnie niektórzy z nas słyszeli, klasycznie serwowana, jest według ciebie najlepszym wyznacznikiem tego, co jeść, czy może jest już jakieś nowsze i powiedzmy bardziej praktyczne podejście?

Kamil: To wiesz co, na początek wyjaśnię czym jest ta piramida żywienia i pokażę przez analogię np. jak ma się ona do świata IT. Wyobraźmy sobie, że istnieje jakieś jedno konsorcjum informatyczne ustalające wszelkie standardy, które postanawia np., że jedynym słusznym paradygmatem programowania jest programowanie obiektowe, jedyną metodą testowania, powinny być tylko unitesty, każdy projekt należy prowadzić w scrumie, a powiedzmy komunikacje webowe mogą odbywać się tylko za pomocą resta. Logiczne jest to, że na dłuższą metę, nie ma to żadnego sensu ze względu na złożoność problemów w IT i ich taki indywidualny charakter. Dlaczego więc coś takiego ma działać w kontekście odżywiania? Z jakiegoś powodu instytut żywienia doszedł do wniosku, że dla większości ludzi sprawdzi się identyczny model odżywiania, bez względu na ich cechy metaboliczne, przemianę materii, jakieś nietolerancje pokarmowe, somatotypy, gospodarki energetyczne. Wprawdzie piramida żywieniowa na przestrzeni lat zmieniła się już kilkukrotnie, a zmiana nawet z poprzedniego roku uwzględnia w niej aktywność fizyczną i zaznacza, że piramida żywieniowa przeznaczona jest dla osób zdrowych, a wszelkie indywidualne dolegliwości mogą wymagać jej zmiany. To wciąż ten model jest na siłę nam wciskany w szkołach, na lekcjach przyrody, biologii, czy też w jakichś kolorowych magazynach o zdrowiu czy niekompetentnych doradców żywieniowych w programach śniadaniowych jako taki idealny model dla każdego, bez uwzględnienia szczegółów. Niestety odżywianie musi być spersonalizowane, dobrane właśnie indywidualnie, począwszy od predyspozycji genetycznych przez aktywność w ciągu kończąc na osobistych preferencjach i szaleństwem byłoby stwierdzenie, że istniej model odżywiania dopasowany dla wszystkich.

Krzysztof: Cieszę się, że o tym mówisz, bo też jestem zdania, że wszelka generalizacja i próba takiego uogólnienia po prostu się nie sprawdza i to nie tylko jeśli chodzi o żywienie, ale generalnie w IT, praktycznie w każdym aspekcie naszego życia. Ja osobiście kiedyś byłem zafascynowany dietą ketogeniczną, czyli taką, kiedy to spożycie węglowodanów jest bardzo niskie, zastępujemy to bardziej tłuszczami, żeby właśnie czerpać energię w inny sposób. Zafascynowany tą dietą napisałem na swoim blogu artykuł pt.: „Najlepsza dieta dla developera.” Na tą chwilę wydawała mi się faktycznie najlepsza, w moim przypadku powiedzmy się sprawdziła, aczkolwiek już jej nie stosuję. Zaprzestałem też mówienia, że jakikolwiek sposób odżywiania może być generalnie najlepszy. Chciałbym, żebyśmy powiedzieli kilka słów o różnych protokołach, sposobach odżywiania i właśnie o naszym takim indywidualnym profilu metabolicznym.

Kamil: No właśnie, możemy wymienić kilka takich przykładowych protokołów żywieniowych i pokrótce opisać ich działanie. To zacznijmy od tej właśnie diety ketogenicznej o której już wspomniałeś. Jest to jeden z modelów żywieniowych, on początkowo został stworzony w celu leczenia dość poważnych zaburzeń takich jak np. padaczka, gdzie ten protokół bardzo dobrze sprawdza się w remisji tej choroby, również w przypadku leczenia choroby jak Parkinson czy choroba Alzhaimera. Ten protokół przynosi bardzo dobre rezultaty i potem tak jakby on wyszedł z poza tych ram klinicznych, czyli stosowania go w celach medycznych, w celach leczniczych i został szeroko zaadoptowany przez wiele, początkowo, dziedzin sportowych, w celach wydajnościowych, a potem wyszedł tak jakby do powszechnego użycia. Tak jak wspomniałeś właśnie ta dieta ketogeniczna, model odżywiania ketogenicznego, polega na optymalizacji spożycia węglowodanów, przy czym nie jest to całkowita rezygnacja z nich, ale dobranie takiej odpowiedniej ilości węglowodanów pod daną osobą, ze względu na jej tryb życia, aktywność fizyczną, tak, aby wprowadzić jej ciało w stan ketozy, czyli produkowanie ciał ketonowych przez nasz organizm, które staną się alternatywnym źródłem energii do węglowodanów, z których organizm korzysta na co dzień przy praktycznie całej większości pozostałych diet, czyli jest to pewne przerzucenie się na inny rodzaj paliwa, z którego nasz organizm będzie czerpał energię dzięki właśnie liczbie zużywanych węglowodanów i niejako wymuszeniu na organizmie produkowania tego alternatywnego paliwa, do którego nasz organizm się dostosuje. No i właśnie ta dieta, oprócz zastosowań klinicznych przy których odnosi bardzo duże sukcesy i naprawdę wielu osób ich choroba poddana została remisji właśnie ze względu na stosowanie takiej diety, to ona potem została przeniesiona do świata sportu, gdzie sporty takie wytrzymałościowe, długodystansowe, również wyciągnęły korzyści z tej diety, ponieważ przy takiej diecie opartej na tłuszczach, gdzie one stanowią w pewnym sensie główne źródło energii, jest też mała liczba białka i bardzo mała liczba węglowodanów, to taka dieta okazuje się, że sprawdza się w takich sportach, gdzie potrzebujemy tej energii przez długi czas na stałym poziomie, aby ograniczyć wahania cukru, które właśnie w sportach mogły doprowadzić do tzw. ściany, kiedy np. przy biegach długodystansowych czy pływaniu długodystansowym, w pewnym momencie odcina nas z energii i właśnie ta dieta ma temu zapobiec. Świetnie się sprawdza, bardzo fajny protokół, oczywiście nie dla wszystkich. Może być np. niezalecany przy niektórych problemach hormonalnych albo może być niezalecany dla kobiet, jeżeli oparta jest ta dieta ketogeniczna na protokole intermittent fasting, czyli oprócz tego, że co jemy, dbamy o to jak jemy, w pewnych godzinach, w pewnym oknie żywieniowym, bardzo fajnie łączy się to z dietą ketogeniczną, dlatego, że ona jest sycąca i ułatwia stosowanie takich protokołów, ale tak jak mówię, jest parę takich przypadków, w których jednak jest ona nie zalecana, przy również różnych problemach może być ona odradzana, więc znowu, to co powiedziałem we wstępie indywidualne dopasowanie. Może być świetnym sposobem odżywiania, warto to po prostu dostosować do siebie, sprawdzić, jak się będziemy na tym czuli, jakie korzyści nam to przyniesie i warto spróbować, zobaczyć, jak się będziemy czuli, czy to będzie dla nas, więc to jest taki jeden ze sposobów odżywiania. Alternatywnym sposobem, wręcz przeciwnym sposobem jest dieta High Carb, czyli właśnie oparta o wysokie spożycie węglowodanów, gdzie to węglowodany stanowią nasze główne źródło naszej energii. Przy tej diecie High Carb z kolei minimalizujemy liczbę spożywanych tłuszczy, oczywiście do takiego rozsądnego poziomu, gdzie mamy pewność, że tych tłuszczów dostarczamy wystarczająco dużo, właściwą ich ilość do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, a cała reszta pokładu energetycznego pochodzi właśnie z węglowodanów. Jeżeli mamy High Carb i dietę ketogeniczną, czyli takie dwie skrajności, możemy się domyślić, że gdzieś tam pomiędzy tkwi taki low carb, czyli dieta oparta o niską zawartość węglowodanów, przeznaczona głównie dla osób z małą aktywnością fizyczną, które nie mają tak dużych wydatków energetycznych w ciągu dnia i tam dostarcza się tych węglowodanów taką optymalną ilość, taką właściwą ilość, by ten organizm funkcjonował prawidłowo, żeby np. prace tarczycy nie zostały zaburzone, ale żeby nie było ich też na tyle dużo, żeby ta nadwyżka energii została odkładana w postaci tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Tu mówiąc też o różnych dietach, możemy wspomnieć o oczywiście tych dietach wegańskich, wegetariańskich, czyli właśnie bez mięsa lub w ogóle bez produktów pochodzenia zwierzęcego i warto też wspomnieć o diecie witariańskiej, opartej na produktach RAW, czyli produktach surowych, bez przetworzenia, bez obróbki termicznej, które właśnie spożywa się w takiej surowej, prostej formie. Głównie to jest oparte właśnie na warzywach i też może sprawdzać się bardzo fajnie w wielu przypadkach, przy niektórych schorzeniach. Dlatego tutaj widzimy protokołów dietetycznych jest bardzo dużo, są one bardzo różne, powinniśmy dobrać je pod kątem naszych preferencji, aktywności fizycznej, zdolności naszego organizmu do wydatkowania tej energii, też naszego samopoczucia. Nie ma czegoś takiego, że dany protokół jest lepszy lub gorszy, że taka dieta jest fajna a taka nie fajna. Po prostu wszystko dopasowujemy indywidualnie pod kątem konkretnej osoby. Ostatnio modne jest też coś takiego longevity diet albo fast mimicking diet, w pewnym sensie jest to dieta imitująca głodówkę. Jest popularne ostatnio, ale ten koncept był znany od dawna jako very low calorie diet. Polega to też na stosowaniu pewnego protokołu tego w jakich dniach spożywamy, ile kalorii, jest np. pięciodniowy protokół, w którym znacznie ograniczamy nasze kalorie, czyli nie odrzucamy całkowicie jedzenia, nie jest to typowy post, ale to jest właśnie dieta imitująca głodówkę, w której trzymamy np. ok. 40% podaży kalorycznej z takiego naszego normalnego zapotrzebowania. Badania pokazują, to, że pomaga to w regeneracji naszych organizmów, naszych narządów, więc też w celach nie jako terapeutycznych czy w takim celu marketingowym, czyli przedłużającym nasze życie, bo to jest dieta stosowana właśnie w tym celu, czyli po to, żeby wydłużyć nasze życie. Fajnie się to sprawdza. Istnieje na to już sporo badań, że to jest rzeczywiście skuteczne i jest to zdecydowanie modne w ostatnim czasie, natomiast warto pamiętać, że nie jest to nowość, bo to kiedyś już było i zostało po prostu tak jakby na nowo odkryte i wypromowane, i to jest coś, co z pewnością będzie się pojawiać się teraz w mediach. 

Krzysztof: Myślę, że tutaj też nie przypadkowym jest fakt, że większość największych religii świata, sugeruje czy zaleca stosowanie właśnie różnego typu, może nie głodówek, ale postów. To, co powiedziałeś, że to nie jest jakiś nowy koncept.  A powiedz proszę, zahaczyłeś o temat intermittent fasting, czyli takich okien żywieniowych, takiego powiedzmy czasu kiedy możemy jeść i wtedy, kiedy nic nie spożywamy, taki najbardziej popularny model, który przychodzi mi do głowy model, to jest 16/8, czyli szesnaście godzin nie spożywania posiłków i takie okno ośmiogodzinne w którym jemy. Natomiast z tego co się orientuje, jest znacznie więcej obecnie wariantów intermittent fasting. Mógłbyś troszkę o tym opowiedzieć?

Kamil: Tak. No właśnie intermittenrt fasting tłumacząc to dosłownie jest to post przerywany, czyli to jest pewne takie etapy, kiedy pościmy i kiedy spożywamy jakiś pokarm. Przeplatamy ze sobą te etapy. Tak jak powiedziałeś, tych odmian jest co najmniej kilka, ponieważ to od czego zacząłeś, to najbardziej popularne, początkowe podejście, jest ustalenie pewnego okna żywieniowego, w którym spożywamy te posiłki, tak jak powiedziałeś 16/8, czyli szesnaście godzin, w których pościmy i osiem godzin w których mamy zmieścić wszystkie posiłki, które spożywamy w ciągu dnia, czyli to takie okno żywieniowe, które sobie ustalamy. Odmianą intermittent fasting, jest też metoda nazwana Eat Stop Eat, albo alternate fasting, czyli powiedzmy dwadzieścia cztery godziny, w których ustalamy sobie, że będziemy pościć, czyli jemy powiedzmy cały tydzień, a jednego dnia ustalamy sobie, że nie jemy nic. Czyli taki dzień, w którym dajemy czas dla naszego organizmu na to, żeby w pewnym sensie się zregenerował, o czym zaraz powiem. I też odmianą, w pewnym sensie, intermittent fasting jest głodówka, czyli takie dłuższe poszczenie, kilkunastodniowe, które polega na tym, że wtedy nie spożywamy żadnych kalorii. Spożywamy oczywiście płyny, wodę, napary ziołowe, czy kawę, która nie ma kalorii, ale nie spożywamy żadnych pokarmów, które te kalorie dostarczają. I całą ideą tego intermittent fasting jest to, żeby nasz organizm odpoczął od wszelkich procesów trawienia i mógł zająć się procesami regeneracyjnymi, procesami naprawczymi, ponieważ jak podają badania i jak wynika z tych doświadczeń klinicznych, organizm w momencie, kiedy nie skupia się na trawieniu, czyli kres nie jest zgromadzona w głównej mierze w przewodzie pokarmowym. Nasz organizm ma możliwość takiego usunięcia martwych komórek, regenerację naszych narządów, odbudowę jakichś tkanek, czyli ma możliwość przeprowadzenia wielu procesów naprawczych w naszym organizmie, na których może się skupić dzięki temu, że nie zajmuje się trawieniem. I w tym momencie istnieją różne badania i właśnie ta fast mimicking diet czy longevity diet, o której wspomniałem, ona w pewnym sensie zaczyna podważać te badania, mówiąc niejako, że wcale całkowite ograniczenie pokarmu nie jest możliwe, a jedynie wystarczy znaczne ograniczenie tej liczby kalorii, i dlatego właśnie powstał ten koncept, żeby to takie standardowe intermittent fasting, może nie zanegować, ale w pewnym sensie pokazać alternatywę, która również przynosi te same efekty, natomiast  wciąż jest również wiele badań po tej drugiej stronie, że to intermittent fasting jest bardzo dobry, przynosi wiele korzyści i można zdecydowania na tym skorzystać.

Krzysztof: Ja sam próbowałem różne podejścia. Przez chyba trzy miesiące robiłem sobie coś takiego, że w poniedziałki np. nic nie jadłem. Oprócz oczywiście płynów, wody itd. Teraz bardziej stosuje takie podejście okna żywieniowego i jeden taki podstawowy według mnie plus dla ludzi z IT, którzy muszą pracować kreatywnie, muszą pracować głową i potrzebują się skupić, jeden plus takiego sposobu odżywiania polega na tym, że bardzo nam się zwiększa taki sharpness, z braku polskiego słowa, taki focus umysłowy. Dużo łatwiej jest się skupić nie myśląc o jedzeniu. Oczywiście jest potrzebny pewien okres adaptacji organizmu to tego sposobu, natomiast często pewnie wielu ludzi, którzy np. programują mają coś takiego, że wychodzą na lunch i tak naprawdę po tym powrocie są tak ospali, że ciężko im się skupić na pracy, bo właśnie organizm trawi w tym momencie. Ale tak jak powiedziałeś, to nie działa ten sposób, że ten sposób odżywiania jest dobry dla wszystkich, natomiast wydaje mi się, że warto spróbować.

Kamil: Tak, bo jeżeli właśnie chodzi o poszczenie, to tak jak powiedziałeś, oprócz tych takich zalet zdrowotnych, czyli ochrona mózgu przed neurodegeneracją czy opóźnianie procesów starzenia, utrata wagi – głównie tłuszczu, czy ochrona przed ryzykiem zachorowania na cukrzyce, leczenie organów i leczenie stanów zapalnych, to ta dieta również ma właśnie te aspekty takie praktyczne, w którym spożywamy powiedzmy dwa posiłki w ciągu dnia albo nawet jeden posiłek po pracy i w ciągu dnia ani zajmuje nam to czasu, ani nie musimy się martwić przygotowaniem posiłków, nie musimy się martwić tym, że musimy tam o jakiejś konkretnej godzinie, czy kiedyś, spożyć ten posiłek, tylko mamy ten czas, w którym mamy właśnie focus na pracę, i to z dwóch powodów: dlatego, że ten sposób odżywiania tak działa, ale też my nie rozpraszamy się tymi takimi czynnościami przygotowania, spożywania posiłków, wyjściem na lunch i zajmowania się tym, więc tak, ta dieta ma właśnie też oprócz tych klinicznych, ma również praktyczne korzyści z jej stosowania.

Krzysztof: Dokładnie. Bardzo pragmatyczne podejście. Badania pokazują, że pijemy za mało. Co powinniśmy pić? Ponieważ słuchacze tego podcastu, to są głównie ludzie z IT, to zapytam jeszcze, jak tutaj kawa w to wszystko się wpasowuje?

Kamil: To powiedzmy sobie właśnie o wodzie i powiedzmy sobie zaraz o kawie. Niestety nie znamy zapotrzebowania tego, ile tej wody powinniśmy spożywać. Mówi się o jakiś takich ogólnych przyjętych standardach, że np. spożywajmy osiem szklanek dziennie wody, czy półtora litra wody dziennie itd. Natomiast to tak wszystko bardzo zależy, bo ma na to wpływ wiek, płeć, aktywność fizyczna, temperatura otoczenia tego, gdzie przebywamy, wilgotność powietrza, w którym przebywamy, i bardzo wiele czynników, że tak naprawdę trudno jest nam powiedzieć, że tyle i tyle wody nam wystarczy. Wiemy tego, że na pewno tej wody spożywamy za mało i taka zwykła osoba, ktoś kto nie jest wyczynowym sportowcem, ona tej wody nie przedawkuje, więc lepiej tej wody pić więcej, niż mniej, pić ją regularnie, w ciągu dnia, nie chodzi o to, żebyśmy wypili butelkę rano i butelkę wieczorem, ale popijali ją gdzieś tam cały dzień, tą wodę ze sobą nosili, mieli przy sobie gdzieś jakąś butelkę. Można sobie pomagać wypijać tą wodę stosując różnego typu przypomnienia, aplikacje, które ułatwiają, to, że „Hej, powinieneś teraz pić wodę” powiedzmy co każde 20 minut, żeby wypić parę tych łyków wody. Nie o to chodzi, żeby właśnie na raz wypić całą butelkę i potem przez pół dnia o tym zapomnieć, ale regularnie się nawadniać, ponieważ woda stanowi większą część składu naszego organizmu, jest niezbędna do zachowania wszelkich procesów, które w naszym ciele zachodzą, jest środowiskiem właśnie dla wielu reakcji chemicznych i to jest niezbędne, żebyśmy tą wodę pili, a o tym bardzo często zapominamy. Także, tak jeszcze raz podsumowując, wody raczej nie przedawkujemy. Pijmy jej lepiej więcej niż mniej, w regularnych odstępach, małymi łykami, nie dużo na raz, ale dbajmy o to, żeby tą wodę dostarczać przez cały dzień. Nośmy ze sobą jakąś butelkę czy z czegokolwiek tą wodę pijemy. Natomiast, jeśli chodzi o to, bo wiele pytań może się pojawić czy woda mineralna, czy źródlana, czy gazowana, niegazowana, do posiłku, przed posiłkiem, to tak naprawdę mówiąc bardzo ogólnie, to nie ma znaczenia, bo jeżeli nie wchodzimy w jakieś skrajności optymalizacji przyjmowania tej wody, jeżeli nie jesteśmy wyczynowcami, jeżeli nie trenujemy zawodowo, to tak naprawdę, to jaką wodę wypijemy nie będzie miało tak dużego znaczenia. Jeżeli nie mamy jakichś problemów z układem pokarmowym, z jelitami, żołądkiem, to również to czy wypijemy wodę gazowaną czy niegazowaną, też nie będzie miało znaczenia. Jeżeli czujemy się dobrze po wypiciu obu tych wód, to też może to świadczyć o tym, że tak naprawdę nie ma znaczenia. Jeżeli nie mamy właśnie żadnych dolegliwości ze strony właśnie układu pokarmowego, to również wodę gazowaną możemy pić, która w przypadku tych dolegliwości może być odradzana. Natomiast, jeśli jesteśmy zdrowi, to nie będzie to miało znaczenia. Jeżeli chodzi o to, jak woda jest nasycona minerałami, to wiadomo, warto jest pić wody zmineralizowane, albo nawet takie, które naturalnie posiadają tych minerałów wiele, czy to chodzi o kationy, aniony, warto zwracać co w tej wodzie jest, czy tam jest więcej wodorowęglanów, czy może tych jonów, minerałów, które są korzystne dla naszego organizmu i ich spożywamy zwykle zbyt mało w naszej diecie, więc warto popatrzeć na to jak ta woda jest zmineralizowana, natomiast też nie ma co popadać w skrajności, że powiedzmy czy źródlanej, czy kranówki nie pijemy, bo nie, i pijemy tylko wysoce zmineralizowane, bo to też nie będzie miało aż tak dużego znaczenia, jeśli jesteśmy w miarę zdrowi i ta nasza dieta jest też w miarę w porządku. Także mówię, nie ma co popadać tutaj w takie skrajności. Pijmy po prostu dużo, często, regularnie, w takich rozsądnych ilościach, a będzie to, jak najbardziej dla nas korzystne. To myślę, że w temacie wody, to było takie dobre podsumowanie, o którym warto by było pamiętać. To przejdźmy może teraz do tej kawy, o której wspomniałeś, bo właśnie kawa, myślę, że nie tylko w naszej branży, ale jest spożywana w bardzo dużych ilościach, żeby nie powiedzieć w nadmiarze. Jakby nie patrzeć, to kawa jest najczęściej stosowaną substancją psychoaktywną na świecie, elementem pobudzającym w kawie jest kofeina, ale ta kofeina występuje też w innych substancjach pod innymi nazwami np. mateina, w yerbamate, teina w herbatach czy guaranina w guaranie. Ona osiąga najwyższe stężenie w naszej krwi po około czterdziestu minutach, a jej okres półtrwania wynosi około pięciu godzin. To jest mniej więcej taki standard, który u większości osób tak działa. Ona jest metabolizowana w wątrobie. Z kolei rozkład może przyspieszać nikotyna, czyli jeżeli ktoś pali, może odczuwać słabsze jej działanie albo krótsze jej działanie, ponieważ tak ta nikotyna działa. Jeżeli ktoś ma problemy z wątrobą, też ten rozkład kofeiny może być różny. I może krótko o tym, jak działa na nas kawa, bo wiele osób może powiedzieć coś takiego, że na mnie kawa nie działa, albo ja nie czuję działania kawy, albo wypiję kawę i mogę spać. To może być sygnał taki, że coś z nami jest nie tak, bo jednak kawa działa zawsze i kawa powinna działać tak samo. Jeżeli ktoś rzeczywiście nie odczuwa jej efektów, może warto zastanowić się, dlaczego i co jest z nami nie tak, że substancja, która jest substancją psychoaktywną na niego nie działa. Może powiedzmy o takich naprawdę podstawach biochemii, jak to u nas działa. Nasz organizm produkuje taką substancję jak adenozyne i adenozyna jest produkowana w odpowiedzi na zmęczenie naszego organizmu. Ta adenozyna po tym jak połączy się z receptorami adenozynowymi powoduje spowalnianie układu nerwowego i daje nam właśnie taki sygnał, że chce nam się spać, że odczuwamy taką senność, zmęczenie. To jest sygnał, że nasz organizm potrzebuje odpoczynku i zapobiega to właśnie jakiemuś stresowi oksydacyjnemu, czyli zapobiega to przeciążaniu naszemu organizmowi, ponieważ adenozyna daje nam sygnał, że jest czas, żeby odpocząć. Nasz organizm potrzebuje odpoczynku. Z jakiegoś powodu jesteśmy zmęczeni i musimy odpocząć. A kofeina, ze względu na podobieństwo geometryczne do tej adenozyny, ona przyłącza się do tych samych receptorów, do których przyłącza się adenozyna, więc możemy domyślać się, że jeżeli jesteśmy zmęczeni, jeżeli produkujemy właśnie tą adenozynę, czyli substancję, która daje nam sygnał, że jesteśmy zmęczeni, powinniśmy odpocząć, a my wypijemy kawę, w której zawarta kofeina przyłączy się do tych receptorów, no to ona  zablokuje te receptory w taki sposób, że ta adenozyna informując nas o zmęczeniu, ona już do nich się nie przyłącz, czyli już nasz organizm nie dostanie tego sygnału, który będzie mówił o tym, że „hej, czas odpocząć, jesteś zmęczony”, więc spożywając kawę nijako oszukujemy nasz organizm, maskujemy to zmęczenie, nie dajemy zadziałać prawidłowo naturalnym procesom dziejącym się w naszym organizmie, czyli nasz organizm zabezpiecza się, chce nas ochronić przed tym stresem metabolicznym, który się zadzieje, produkując adenozynę, a my pijąc kawę i blokując te receptory oszukujemy ten proces, w ten sposób, że nie dajemy zadziałać tej adenozynie i spożywając w dużych ilościach taką kawę, możemy zacząć zauważać, że ona przestaje działać, tzn., że mimo wszystko jesteśmy zmęczeni, mimo wszystko możemy iść spać. Dzieje się to z tego powodu, że nasz organizm nie jest głupi i gdyby to było takie łatwe, że wypijemy kawę, zablokujemy te receptory i nie będziemy zmęczeni, czyli nie będziemy musieli odpocząć, nie będziemy musieli spać, to ten organizm by się przeciążył, nie byłoby tutaj wyłącznika takiego bezpieczeństwa i zwyczajnie coś niebezpiecznego mogłoby nam się stać, bo nasz organizm sygnalizuje nam, że jesteśmy zmęczeni, my to zmęczenie maskujemy, funkcjonujemy 24 godziny na dobę i w tym momencie przeciążamy nasz organizm i zwyczajnie doprowadzamy się do jakiejś choroby, czy nawet śmierci, więc nasz organizm, my go próbujemy oszukać, a on próbuje się bronić. Dzieje się to w ten sposób, że on tych receptorów adenozynowych produkuje więcej. Produkuje ich więcej po to, żeby ta kawa spożyta przez nas przyłączyła się do części z nich, ale żeby ich było na tyle dużo, aby adenozyna, która zostanie wyprodukowana, ona cały czas miała szanse dać sygnał naszemu organizmowi, że jednak zmęczeni jesteśmy, więc wypijemy sobie kawę, ta kawa zblokuje te receptory, ale tych receptorów będzie na tyle dużo, one zostaną na tyle dużo wyprodukowane po to, żeby mieć szansę dać odpocząć naszemu organizmowi, więc jeżeli ktoś spożywa bardzo dużo tej kawy, to nasz organizm po prostu będzie się przed tym bronił i tych receptorów produkował na tyle, że może wydawać nam się, że kawa na nas nie działa, tzn. nie działa prawidłowo, tylko dlatego, że nasz organizm tak jakby rozpaczliwie broni się przed tym, że staramy się go oszukać, więc jeżeli ktoś mówi, twierdzi, jest tak, że rzeczywiście ta kawa na niego nie działa, to z tego powodu, że nasz organizm tak się przed tym broni, żeby organizm funkcjonował właściwie tak samo jak gdyby ktoś tej kawy nie spożywał. Myślę, że to tyle, jeżeli chodzi o takie podstawy biochemii i takie dość ciekawe, mam nadzieję, wyjaśnienia jak ta kawa działa. Jeżeli chodzi o to, jak powinniśmy spożywać tą kawę, to może zaprzeczając albo nie zaprzeczając temu, co powiedziałem, żeby kawa przyniosła nam jak najwięcej korzyści, jeżeli chodzi o pracę naszego mózgu, o taką naszą wydajność, o zdrowie mentalne, o możliwości skupienia, o jakąś kreatywność, to jednak powinniśmy kawę spożywać w małych ilościach, ale regularnie. I to jest chyba taka najlepsza rada dla osób, które rzeczywiście tą kawę lubią, chcą ją spożywać. To zdecydowanie gorzej będzie przyjmować kawę z doskoku, raz na jakiś czas, bo wtedy dajemy nagły sygnał do naszego organizmu, do którego nie jest przystosowany, dopasowany, on nagle jest zaskoczony zmianą tych procesów biochemicznych zachodzących w nas, a spożywając jednak kawę codziennie, uczymy nasz organizm i adaptujemy do tego, jak ta kawa powinna działać i czerpiemy z niej te pozytywne korzyści, a maskujemy ten taki negatywny efekt zaskoczenia i przerwania tych naturalnych procesów biochemicznych w naszym organizmie. 

Krzysztof: Dzięki Kamil za tą lekcję. Trochę kamień spadł mi z serca, że nie trzeba zupełnie z tej kawy rezygnować. OK. Drugim takim bardzo ważnym filarem zdrowego życia jest ruch, Spędzamy wiele godzin za biurkiem. Jaka forma aktywności jest według ciebie wskazana dla takich osób jak my?

Kamil: No właśnie, ruch i aktywność fizyczna. Jak to się mówi teraz: „Setting is the new smoeking”, czyli siedzenie, to nowe palenie, to jest taki nowy nałóg, który u nas się pojawia, z tego powodu, że siedzimy bardzo dużo, przez większość naszego czasu, tak jak tam wspomniałem we wstępie, jest to w komunikacji miejskiej, w pracy, gdzieś tam na spotkaniach siedzimy bardzo dużo, a nie dbając o ten nasz ruch możemy nabawić się wielu jakichś schorzeń, dolegliwości, czy też nawet kontuzji przez zwykłe siedzenie, tylko dlatego, że ten nasz organizm jest w pewnym sensie zastany. Dlatego zaleca się wykonywanie przynajmniej dziesięciu tysięcy kroków dziennie, codziennie jako nasza taka naturalna aktywność ruchowa. Jest to około siedmiu kilometrów, gdzie powinniśmy poruszać się pieszo, żeby takie minimum tego ruchu sobie zapewnić. Natomiast, jeżeli chodzi o ćwiczenia o które zapytałeś, to jest parę takich rodzajów aktywności fizycznej. Jak możemy do tej aktywności podejść? Może być to aktywność fizyczna takiej niskiej intensywności, czyli jest to właśnie chodzenie, rozciąganie, joga, czy jakieś zajęcia z mobilności. Drugim rodzajem aktywności jest aktywność o takiej średniej intensywności, czyli jest to taki jogging, jazda rowerem, pływanie, jakaś wspinaczka górska. I mamy też tą aktywność o najwyższej intensywności, i są tu jakieś sprinty, tabaty, ćwiczenia siłowe, czy np. mieszane sztuki walki. Dobierając do swoich możliwości ćwiczenia odpowiedniej intensywności, możemy zapewnić sobie zdrowie i mając pewność, że ta dzienna dawka aktywności fizycznej, ona korzystnie poprawi jakość naszego życia.

Krzysztof: Dziesięć tysięcy kroków, wydaje się sporo, ale być może chodząc np. do pracy, moglibyśmy spokojnie te dziesięć tysięcy kroków sobie wypracować. OK. Ja już jestem mocno po 30., i zaczynam zauważać jak brak snu destrukcyjnie wpływa na moją koncentrację, zmniejsza moje zdolności umysłowe. Jeśli powiedzmy minimum te 6,5 godziny się nie wyśpię, to wiem, że cały dzień pod względem takim kreatywnym, umysłowym mam praktycznie rozbity. Ile powinniśmy spać i jak zadbać o higienę snu?

Kamil: No właśnie, fajnie to powiedziałeś, że jesteś po 30. i zauważasz, że te 6,5 godziny. to dla ciebie takie minimum i to co mogę powiedzieć, to, że to nie jest tak, że wymagasz tyle godzin snu, bo jesteś po 30., ale to jest tak, że zauważasz to, bo jesteś po 30. Bo tak naprawdę, my wszyscy wymagamy mniej więcej od 7 do 9 godzin snu, a będąc w młodym wieku, powiedzmy mając te dwadzieścia kilka lat, my zwyczajnie tego nie zauważamy. I w miarę tego jak ten wiek postępuje, to dopiero później zaczynamy dostrzegać, że OK, tak naprawdę potrzebujemy tylu godzin snu, ale to nie jest tak, że będąc młodszym, my tego snu potrzebujemy mniej. My po prostu tego nie zauważamy, bo nasz organizm jest jeszcze na tyle silny, że on potrafi się obronić przed tym, że my tego snu dostarczamy mu za mało, więc tak jak powiedziałem tych godzin snu rzeczywiście potrzebujemy od 7 do 9 każdego dnia i śpiąc więcej wcale to nie będzie dla nas lepsze, tak samo jak śpiąc mniej, nawet jeśli komuś się wydaje, że on potrzebuje mniej, to jednak większość badań pokazuje, że ani mniej ani więcej nie będzie dla nas lepiej, więc mieszcząc się w takim  oknie około tych 7 do 9 godzin, będzie takie optymalne dla każdej osoby. Nie możemy niestety wyspać się na zapas, czyli nie możemy wyspać się tego dnia 10 godzin, wiedząc, że następnego dnia będziemy spali tylko 5 godzin. No i niestety nie możemy też tego snu odrobić, czyli jeżeli dzisiaj wyspaliśmy 4 godziny, a następnego dnia odeśpimy 10, to ten dług niedospania on się kumuluje i niestety nie będziemy mogli tego odrobić, bo nasz organizm już będzie nadwyrężony, więc to jeśli chodzi o te godziny snu. A jeżeli o drugą część twojego pytania, czyli o higienę snu, to musimy zadbać o to byśmy spali w pomieszczeniach cichych, w pomieszczeniach całkowicie ciemnych. Tak, żeby nic nam nie zaburzało tego, jak śpimy, czyli, żeby żadne hałasy z zewnątrz do nas nie docierały, żeby żądne światła, lampki, diody, cokolwiek nie zaburzało tej naszej przestrzeni sennej, po to, aby ten sen był dla nas jak najbardziej efektywny, żeby ta higiena snu powodowała, że wyciągamy jak najwięcej korzyści z tego snu, bo nawet śpiąc te zalecane 8 godzin, ale przy świetle słonecznym, odsłonionych żaluzjach, roletach, czy przy jakichś hałas, dźwiękach dochodzących z innych pomieszczeń czy zza okna, to może nie być tak dla nas dobre, jak śpiąc godzinę czy dwie krócej, ale w takich idealnych warunkach, aby nasz organizm mógł rzeczywiście zregenerować się podczas tego snu. 

Krzysztof: Dzięki, cenne uwagi. Jakiś czas temu przed nagraniem tego podcastu, zapytałem się słuchaczy, jakie pytania związane ze zdrowiem, mieliby do gościa, który właśnie o tym zdrowiu będzie opowiadał, i zdziwiło mnie, że całkiem sporo bardzo rzeczowych pytań spłynęło. I teraz chciałbym właśnie tobie te pytania przedstawić, poprosić cię o odpowiedzi. Stachu pyta o biurka elektryczne, stojące. Widzimy obecnie taką modę, pewien trend na właśnie tego typu rozwiązania. Czy faktycznie ma to przełożenie na stan naszego zdrowia i na co zwrócić uwagę przy wyborze takiego biurka?

Kamil: Zdecydowanie tak jak powiedziałeś i w sumie na wszystko mogę odpowiedzieć, że tak, bo biurko elektryczne, to tak, rzeczywiście taka moda w ostatnim czasie, natomiast jest to taka moda w służbie zdrowiu. Jest to dość słuszne podejście, ponieważ okazuje się, że siedząc bardziej obciążamy nasz kręgosłup i nasz układ kostny, niż stojąc. Wynika to z tego, że siedząc jesteśmy całkowicie rozluźnieni, łatwo usiąść nam w pozycji nieprawidłowej, niewłaściwej, w której nasz organizm i ten układ kostny jest ułożony w taki sposób, że zwyczajnie sobie szkodzimy, ponieważ musi kompensować tą naszą postawę w pewien sposób, te nasze mięśnie są rozluźnione, nie trzymają napiętej sylwetki, natomiast stojąc, raczej trudno stać długo nieprawidłowo, ponieważ stoimy w wyprostowanej pozycji na obu nogach, równomiernie rozkładamy ten ciężar ciała, nasz kręgosłup jest odciążony, tak jak bywa przeciążony siedząc, więc biurko elektryczne stojące czy też biurko mechaniczne stojące, czy jakieś podstawki, które pomagają nam pracować w formie stojącej, będą bardzo fajne dla naszego kręgosłupa, dla naszego układu kostnego i jest to rozwiązanie fajne, które wiele korzyści zdrowotnych nam przynosi i uważam, że ta moda jest akurat bardzo dobra, że ona się pojawiła.

Krzysztof: Piotr Zagórowski pyta, jakie ćwiczenia możemy wykonywać w biurze podczas przerw?

Kamil: No to zważając na to, że nie ruszamy się wcale i większość czasu spędzamy w takich pozycjach niezdrowych dla naszego organizmu, to już można powiedzieć, że bardzo wystarczającym ćwiczeniem, będzie ćwiczenie, które polega na retrakcji naszej głowy szyi. Na czym to polega? Polega to na tym, że stojąc w takiej naturalnej pozycji, w której nasza szyja jest przedłużeniem naszego kręgosłupa, nasza głowa nie jest wychylona ani do przodu, ani do tyłu, czyli stoimy w takiej naturalnej pozycji, nie garbiąc się, będąc wyprostowanymi, możemy wykonać kilka, kilkanaście ruchów naszej głów do tyłu, czyli wstecz, tak, że patrzymy się cały czas prosto i tylko naszą szyją poruszamy do tyłu, czyli wychylamy naszą głowę poza linię naszego kręgosłupa do tyłu i dzięki temu już bardzo odciążamy to, jak nasza szyja pracuje na co dzień, w takiej formie, w której zwykle jesteśmy pochyleni do przodu, i to jest już takie podstawowe ćwiczenie, które przyniesie nam wiele korzyści. Czyli nie musimy już wykonywać skomplikowanych ćwiczeń, ale już takich ruch głowy w pozycji stojącej, kiedy poruszamy tą szyją do tyłu, już odciąży bardzo tą naszą szyję, naszą głowę, da rozluźnienie w barkach, to będzie fajne takie podstawowe ćwiczenie. Oczywiście możemy też wykonywać ćwiczenia rozciągające, ruchy, ruchy ramion, obroty, skręty, skłony, takie ćwiczenia może nie bardziej zaawansowane, ale w pewnym sensie bardziej złożone, które, jeśli oczywiście ktoś ma możliwość, miejsce, jak najbardziej one będą dobre, czyli wszelkie ruchy, skłony, skręty, obroty, wymachy ramion, pochylenia się, takie rozluźniające z napięcia, którego nabywamy siedząc, to te ćwiczenia też będą bardzo fajne. To nie musi być naprawdę nic skomplikowanego, nic złożonego, nic takiego, co wymaga niesamowitej techniki. To jest coś, co każdy może zrobić, takie ćwiczenia zwykłe ruchowe, coś, gdzie rozluźnimy nasz organizm, odciążymy go, będzie bardzo fajnym do tego, by ten nasz układ kostny prawidłowo pracował w ciągu całego naszego dnia. 

Krzysztof: Dzięki. A Piotr pyta również, czy kawa rano to dobry pomysł? Trochę już mówiliśmy o kawie, ale tutaj bardziej chodzi o to, że wspomnieliśmy, że kawa to taki rodzaj pobudzenia czy też może wtedy, kiedy czujemy się zmęczeni forma takiego powiedzmy zniwelowania tego zmęczenia, Natomiast, kiedy wstajemy rano, jesteśmy teoretycznie wyspani, jesteśmy odprężeni, więc tak kawa nie powinna nam służyć do tego, żeby się jeszcze jakoś jeszcze bardziej wybudzić, czy postawić na nogi, bo nasz organizm w teorii już się wyspał. Czy według ciebie kawa rano, to dobry pomysł?

Kamil: Właśnie. Bardzo fajnie to wszystko wytłumaczyłeś i w sumie tu już nie wiele można dodać, czyli nasze takie wypoczęcie organizmu, takie wybudzenie, które powinno nastąpić po całej nocy snu, nie powinno być dodatkowo z rana stymulowane jeszcze kawą. Jeżeli rano budzimy się zmęczeni, jesteśmy niewyspani, boli nas głowa, czy czujemy, że jeszcze tego snu potrzebujemy, to tutaj może nie warto sięgać po kawę i po to, żeby oszukać ten nasz organizm, tylko znaleźć przyczynę, dlaczego tak jest? Dlaczego te kilka godzin snu podczas nocy, dlaczego ten proces, w którym powinniśmy się zregenerować, odpocząć, dlaczego musimy się z rana stymulować jeszcze z rana kawą, a nie dać naturalnie naszemu kortyzolowi, czyli hormonowi, który wydziela się rano i właśnie służy do tego, aby być wybudzonym, pobudzonym, gotowym do pracy? Dlaczego my musimy dodatkowo tą kawę pić? I może tutaj warto się zastanowić nad przyczyną tego, Jeżeli chodzi o spożywanie kawy, takie w ciągu dnia, to warto to robić właśnie raczej w okolicach południa, popołudnia, uwzględniając ten okres metabolizmu kofeiny, tak jak powiedziałem około tych pięciu godzin. Czyli wiedząc, że będziemy się kładli spać około tej 23, co jest fajną godziną, żeby położyć się spać, to tak odejmując te pięć godzin, to warto ostatnią kawę wypić przed godziną 18 już w ciągu dnia, żeby nie zaburzyć procesu naszego snu. Bo nawet, jeżeli to o czym powiedziałem, ta kawa na nas nie działa i możemy iść spać, to pijąc kawę i zasypiając, my nie zregenerujemy się tak, jak gdybyśmy tej kawy nie wypili. Nawet, jeżeli możemy zasnąć, to ta regeneracja, ona nie będzie prawidłowa, z tego powodu, że ta kofeina przez te pięć powiedzmy godzin będzie w naszym organizmie metabolizowana. Jeżeli chodzi o ilość kawy, może rozszerzę to pytanie, jeżeli chodzi właśnie o ilość kawy, tego ile powinniśmy jej spożywać, to filiżanka ma od 80 do 130 mg kofeiny mniej więcej, a taka zalecana dawka wciągu dnia, to bezpiecznie będzie powiedzieć, że około 400 mg, także łatwo sobie policzyć, że w zależności od tego, jaka to jest kawa: duża, mała, jak mocna, to w ciągu dnia, myślę, że tak nie wchodząc w takie szczegóły ile tych mg i jak to liczyć , to takie trzy filiżanki dziennie będzie czymś takim w miarę jeszcze ok, gdzie pijąc to regularnie, codziennie, w równych odstępach, godzinach, będzie to takim fajnym elementem też poprawiającym pracę naszego mózgu, koncentrację, skupienie się.

Krzysztof: Wyszedł nam trochę taki odcinek o kawie, ale myślę, że to bardzo dobrze, bo pewnie to interesuje słuchaczy. Ja osobiście rano, zamiast kawy, piję szklankę wody. Wszystkich do tego namawiam, myślę, że to się znacznie bardziej przysłuży dla zdrowia. Mamy kolejne pytanie od Piotra, jakie zdrowe przekąski zabrać ze sobą do pracy?

Kamil: To jest takie pytanie, na które myślę, że trudno odpowiedzieć, bo co to znaczy zdrowe przekąski? Co to znaczy ogólnie przekąska? Jak traktować przekąskę w kontekście naszych normalnych posiłków? Czy spożywając regularnie, powiedzmy trzy albo nawet dwa posiłki w ciągu dnia, czy my tych przekąsek potrzebujemy? Dlaczego jemy te przekąski? Czy to jest taka forma, że nudzimy się i sobie coś tam gryziemy, czy jesteśmy głodni i to jest po to, żeby wytrzymać między posiłkami? Tutaj ten kontekst ogólnie spożywania jakichkolwiek przekąsek jest dość złożonym tematem i warto by pomyśleć, dlaczego te przekąski spożywamy? Czym one dla nas są? Jak w komponują się w całą naszą dietę i nasz sposób odżywiania? Jeżeli po prostu pada pytanie, jaka przekąska i już nie zastanawiając się, co jemy innego, kiedy, kiedy te przekąski spożywamy, to chyba najfajniej powiedzieć, że dobrym sposobem na przekąskę są jakieś warzywa. Jedząc warzywa w formie właśnie przekąski, czy robiąc sobie jakąś zwykłą sałatkę, mieszankę warzyw, to chyba będzie taką najlepszą odpowiedzią na to, co jeść jako przekąskę. Natomiast tak jak mówię, tutaj warto by pomyśleć, czym dla nas jest ta przekąska, dlaczego je jemy, czy potrzebujemy, czy to jest taka forma tego, że naprawdę jesteśmy głodni, czy może jemy sobie coś tam, gryziemy z nudów, żeby się czymś zająć, więc tutaj pytanie w pewnym sensie trudne i nie ma na nie oczywistej, jednoznacznej odpowiedzi, ale, żeby cokolwiek odpowiedzieć takiego uniwersalnego, to myślę, że może odpowiedzieć weźmy sobie jakieś warzywo, jakieś sałatki, mieszanki warzyw, i to chyba będzie taką najbezpieczniejszą odpowiedzią, żeby móc ją bardzo zgeneralizować.

Krzysztof: Dzięki. Michał Kowalczyk wskazuje, że często cierpi na bóle karku po wielu godzinach pracy przy komputerze. Jak możemy sobie z tym poradzić?

Kamil: Możemy o to zadbać sami, albo możemy poprosić, żeby ktoś u nas o to zadbał. I co przez to rozumiem? Jeżeli mówię o tym jak możemy sobie o to zadbać sami, to zastosować się do tych ćwiczeń, o których już rozmawialiśmy. Czyli dbać o to, aby zmieniać pozycję tego jak pracujemy w ciągu dnia, sposób w jaki siedzimy, pracować na stojąco, wykonywać te ćwiczenia, robić sobie przerwy, dbać o jakieś rozciąganie, to tak możemy zadbać o to sami, czyli po prostu rozsądnie pamiętać o tym, a jeżeli nie sami, to korzystać z aplikacji, które będą nam o tym przypominały, że czas się poruszać, wstać rozciągnąć, to to możemy zrobić sami. Natomiast dobrym pomysłem jest wybranie się raz na jakiś czas do fizjoterapeuty, do masażysty, do kogoś, kto zajmuje się terapią manualną, do kogoś kto będzie wiedział, jak rozluźnić te nasze pospinane tkanki, pospinane mięśnie. Ktoś, kto pomoże popracować z naszym ciałem, pokaże też parę ćwiczeń, byśmy mogli je wykonywać sobie sami i zadba o to, żeby ten nasz organizm był w miarę rozluźniony. Jeżeli rozmawiam ze znajomymi trenerami, terapeutami, to ludzie z branży IT, to stanowią największą ich część klientów ze względu na tę specyfikę naszej pracy, formę jak spędzamy nasz dzień. Myślę, że warto się wybrać do takiej osoby, która wykona na nas jakąś terapię manualną, pomoże rozluźnić nam te mięśnie tkanki, ale też pokaże nam to jak możemy pracować z własnym ciałem.

Krzysztof: Marcin Bielak pyta o detoks od urządzeń elektronicznych i Internetu. Jak często wypoczywać bez ekranów, aby nie pogarszać wzroku? 

Kamil: Trudno dać taką jednoznaczną odpowiedź na to pytanie, z tego względu, że każdy organizm jest inne, na różne osoby różnie wpływa ten taki szum elektromagnetyczny i trudno tak naprawdę określić, jak zadbać o taki detoks. Nawet, jeżeli włączamy na noc tryb samolotowy w naszych telefonach, jeżeli wyłączamy jakieś urządzenie elektroniczne wokół, to i tak jesteśmy wciąż otaczani tymi falami elektromagnetycznymi z sąsiednich mieszkań, z naszej okolicy, więc na pewno warto dbać o to, by Internet wyłączać na noc, aby włączyć tryb samolotowy w telefonach na noc, aby nosić telefon w różnych miejscach, nie cały czas w tym samym miejscu, w tej samej kieszeni, po tej samej stronie, ale aby zmieniać miejsce tego. Myślę, że to będzie taka dobra rada, czyli niech takim detoksem będzie codzienne, naturalne dbanie o to, aby po prostu, gdzie nie musimy, nie bombardować się tym promieniowaniem, tymi falami elektromagnetycznymi, czyli tam, gdzie możemy to ograniczyć, ograniczmy to, wiadomo, nie pozbędziemy się tego z sąsiednich mieszkań, nie pójdziemy do sąsiada, nie każemy mu tego wyłączyć, ale już takie wyłączenie tego u nas, jak najbardziej wystarczy. Jeżeli chodzi o wzrok, to warto zadbać o jakieś filtry, przez filtry mam na myśli aplikacje, które są dostępne natywnie w systemach MacOS, iOS, na Windowsie. Jest możliwość wyłączenia pewnej częstotliwości w światłą promieniowania z naszych ekranów urządzeń, mamy też dedykowane aplikacje na Androida, czy na Linuxa, z których możemy korzystać. Warto sobie takie aplikacje zainstalować, włączyć, uruchomić, po to, by odciążyć ten nasz wzrok i wpływ tzw. światła niebieskiego na nasz organizm. Myślę, że to są takie podstawy, o które warto zadbać. Można to zrobić łatwo i prosto, a przyniesie to zdecydowanie korzyści dla naszego organizmu, dla naszego zdrowia.

Krzysztof: Myślę, że F.lux, jest takim uniwersalnym narzędziem działającym na wielu platformach, które może nas wspomóc właśnie w tym działaniu.

Kamil: Tak, kiedyś to było warto stosować na różnych urządzeniach. W tym momencie i Windows, i MacOS wprowadziły swoje natywne rozwiązania, także ten F.lux pozostaje do stosowania na Linuxach.

Krzysztof: Dokładnie. Basia Federowicz, która od pracy z ludźmi trenującymi crossfit i treningów fitness, przeszła niedawno do pracy w IT, po obserwacjach ponad setki kolegów i koleżanek z jej nowej pracy, zauważyła, że u wielu z nich jest wysoki poziom stresu, wynikający chociażby z chęci pogodzenia życia zawodowego, rozwoju, życia prywatnego. Czy są jakieś sposoby na radzenie sobie ze stresem?

Kamil: Jakby tak uniwersalnym sposobem radzenia sobie ze stresem jest medytacja, którą warto się zainteresować, i tutaj przez medytację nie rozumiem czegoś w kontekście duchowym czy religijnym, ale przez medytację rozumiem coś takiego, co jest pewną formą zachowań czy tego jak np. kontrolujemy swój oddech po to, aby właśnie pozbyć się czy też zredukować ten stres w naszym organizmie. Medytacja nie ma żadnych wymagań wstępnych, nie ma skutków ubocznych, ona jest praktykowana od wielu tysięcy lat, dlatego może być takim fajnym elementem naszego dnia, w którym właśnie będziemy praktykować pewien rodzaj ćwiczeń oddechowych, które już bardzo szybko pokaże widoczne efekty i tak jak mówiłem, będzie supersposobem na redukcję takiego codziennego stresu. 

Krzysztof: Basia wskazuje również na długotrwałe przesiadywanie przed komputerem, takie powyżej ośmiu godzin, bo powiedzmy wracamy do domu autem, to znowu siedzimy, wracamy do domu, tam dalej pracujemy nad dodatkowymi zleceniami, projektami, znowu siedząc, często w niewłaściwy sposób. Czy, jeśli nie możemy pracować przy biurku stojącym, są jakieś porady jak unikać takich problemów właśnie wynikających z długotrwałego siedzenia?

Kamil: No właśnie, niestety, można łatwo się domyślić, że pracując 8 – 10 godzin dziennie, w pozycji siedzącej przed komputerem, my nie zrekompensujemy tego bardzo łatwo idąc sobie po pracy na godzinę treningu. Niestety możemy tylko minimalizować te negatywne efekty naszej pracy przez aktywność ruchową. Natomiast całkowicie nie wyeliminujemy tego, że ta nasza siedząca praca będzie negatywnie wpływać na nasz organizm. Warto zadbać o to, aby codziennie taką aktywność ruchową sobie zapewnić. Wiemy już, że te 8-10 godzin siedzimy przed komputerem, czy siedzimy w pracy, więc warto poruszać się przed pracą, albo po pracy, warto zadbać o taką codzienną dawkę ruchu. To nie musi być od razu sport wyczynowy, to nie musi być nie wiadomo co. To może być po prostu zwyczajny spacer, który również wpłynie na redukcję naszego stresu, ale i zrelaksuje, odciąży nasz organizm od takiego napięcia, którego nabywamy podczas tych kilku godzin siedzących podczas naszego dnia.

Krzysztof: Tak, jak wspomniałem, Basia jest trenerem fitness jako problem związany z ruchem podaje chaotyczną aktywność fizyczną. Czyli taką bez przygotowania, bez rozgrzewki, albo uleganie modom, że pewnego dnia bierzemy buty i zaczynamy nagle biegać. Mówiliśmy już trochę o ruchu, ale co byś doradził osobom, które wiele lat nic z sobą nie robiły i czy płeć ma tutaj jakiekolwiek znaczenie?

Kamil: Bardzo fajne pytanie i bardzo fajnie powiedziałeś, że ulegamy takim modom, gdzie popadamy ze skrajności w skrajność, czyli siedzimy przed komputerem cały dzień, nie ruszamy się, a nagle potem stwierdzimy: „OK, idę biegać” i zakładam buty i ruszam w kilka, kilkanaście kilometrów, albo idę na siłownię i robię crossfit, przerzucam ciężary. To paradoksalnie może nam przynieść nam więcej szkody, niż korzyści, bo mamy już jakąś koncepcję, podjęliśmy jakieś postanowienie, chcemy się zacząć ruszać, chcemy coś ze sobą zrobić, ale nie podchodzimy do tego właściwie, nie znajdujemy dla siebie trenera, nie idziemy na jakieś zajęcia, na których ktoś mógłby nam pokazać, wytłumaczyć, powiedzieć, jak powinniśmy się ruszyć, wypracować sobie takie właściwe wzorce ruchowe i małymi krokami, zaczynając od jednego kilometra, od takich krótkich przebieżek, od takiego joggingu, dojść do tych takich właściwych ćwiczeń, które powinniśmy wykonywać. Czyli należy do tego podejść z głową, rozsądnie, nie rzucać się od razu na wyczynowy sport, ale najlepiej od samego początku znaleźć sobie jakiegoś trenera, kogoś, kto pokaże nam, jakie powinny być właściwe wzorce ruchowe, jak wykonywać ćwiczenia, bo patrząc na coś w Internecie, znajdując jakieś ćwiczenie, zaczynając biegać, możemy przez długotrwałym treningu doprowadzić do kontuzji niż nabawilibyśmy się tylko siedząc przy komputerze i nie robiąc niczego. Czyli warto zadbać o to, aby wypracować sobie to, w jaki sposób powinniśmy ćwiczyć i skalować to, czyli stopniowo zwiększać intensywność czy długość tych ćwiczeń, by dojść do takiego optymalnego czasu i intensywności, która będzie dla na właściwa. Dlatego mówię jeszcze raz, warto znaleźć kogoś, kto nam to pokaże, nie próbować czegoś na własną rękę, jeżeli do tej pory nie mieliśmy żadnych doświadczeń. Wypracować sobie te właściwe wzorce ruchowe i dojść do tej pożądanej dla nas intensywności ćwiczeń. 

Krzysztof: OK. Dzięki. Kamil, na zakończenie powiedz proszę dla osób, których ruszyło trochę sumienie po wysłuchaniu naszej rozmowy, co mogą zrobić już dziś, już teraz, by pozytywnie wpłynąć na swoje zdrowie?

Kamil: Nie mówiliśmy zbyt wiele o dietach, więc myślę, że warto powiedzieć, że taką fajną podstawą byłoby zastanowienie się nad tym, co jemy i jak jemy, czyli czym karmimy nasz organizm. Czy to nie są rzeczy z jakichś opakowań, które mają ogromny skład, które przeszły jakiś długotrwały proces produkcyjny czy proces chemiczny. Warto się zastanowić, czym karmimy nasz organizm, co spożywamy i odrzucenie takich podstawowych produktów, które na co dzień spożywamy, a nie są dla nas zdrowe. Czy to nie byłoby już dużym krokiem i dużą zmianą u nas. Być może, że okaże się to łatwe, bo zamiast spożywania czegoś, co wyciągamy z opakowań, czegoś, co ma wypisany kilkanaście składników, może dałoby się jeść coś prostszego, i to już byłoby takim fajnym i dużym krokiem w poprawie naszego zdrowia. Kolejną rzeczą jest oczywiście ruch. Zadbajmy o to, aby się ruszać, aby mieć jakąś dzienną, minimalną dawkę tej aktywności fizycznej, Jeżeli to nie może być sport, bo ktoś naprawdę nie ma tego czasu, to dbajmy o taką spontaniczną aktywność fizyczną. O to podejście gdzieś pieszo. Wyjście z użyciem schodów zamiast windy. Jakieś ćwiczenia rozluźniająco-rozciągające, skłony, wymachy, coś co odciąży nasz organizm z tego napięcia i to już też będzie takim krokiem, żeby coś zmienić. No i ten sen. Pomyślmy o tym, czy nie chodzimy przypadkiem spać za późno, czy nie śpimy za krótko, albo za długo, czy nie zarywamy kolejnych nocy z rzędu i w jakim miejscu, w jakich okolicznościach śpimy? Więc myślę, że te takie trzy aspekty: dieta, ruch, sen, spojrzenie na to w takim naprawdę podstawowym zakresie, żeby cokolwiek zmienić, to już może przynieść bardzo duże korzyści, jeżeli jest to u nas zaniedbane.

Krzysztof: Super Kamil, ja ci bardzo dziękuję, bo tu nie dosyć, że olbrzymia dawka wiedzy, to jeszcze motywacja i inspiracja, żeby się w końcu wziąć za siebie. Myślę, że ten odcinek naprawdę się przyda wielu słuchaczom. Wielkie dzięki. I na koniec, powiedz proszę, gdzie cię można znaleźć w Internecie? Jak się z tobą skomunikować najłatwiej?

Kamil: To, żeby tak powiedzieć na szybko, też nie chce nie wiadomo jak się reklamować, myślę, że po prostu zapraszam na moją stronę kamil.lelonek.me i stamtąd chyba będzie można trafić w każde inne miejsce, w którym jestem. Wrzucam jakieś zdjęcia na Instagrama, prowadzę bloga dietetycznego, od czasu do czasu napiszę coś na Twitterze, napiszę też coś na blogu, natomiast mówię, ta moja główna strona będzie takim podstawowym źródłem wiedzy o mnie i dotarcie do wszystkich innych miejsc.

Krzysztof: Super. Zapraszamy do Kamila. Wszystkie linki zawrzemy w notatce tego odcinka. Jeszcze raz wielkie dzięki Kamil i do usłyszenia, cześć.

Kamil: Dzięki za rozmowę. Do usłyszenia.

Krzysztof: I to na tyle z tego, co przygotowałem dla Ciebie na dzisiaj. Temat zdrowia jest niezwykle obszerny i poruszyliśmy tylko wybrane tematy. Nie ulega jednak wątpliwości, że warto o nie zadbać już dziś, zaczynając od prostych rzeczy, o których mówił Kamil. Przypominam Ci o konferencji Data Workshop organizowanej 13.10.2018 roku w Warszawie przez Vladimira Alekseichenko, który w 17. odcinku podcastu mówił o sztucznej inteligencji. Do 29.10.2018 roku, obowiązuje 20% rabat na kurs Vladimira na promocode Porozmawiajmy o IT. Bardzo Ci dziękuję za wysłuchanie. Dziękuję za kolejne oceny w iTunes. Jeśli masz jakieś pytania, komentarze albo propozycje, co do kolejnych odcinków, a może czujesz się na siłach, żeby wystąpić w jednym z kolejnych epizodów, zapraszamy do kontaktu ze mną pod adresem krzysztof@porozmawiajmyoit.pl. Ten podcast otrzymałeś ode mnie bezpłatnie, ale nie jest on tak do końca darmowy, poproszę Cię o polubienia fanpage na Facebooku lub gwiazdki i recenzję na iTunes, Spikers, SoundCloud lub innej aplikacji, na której słuchasz tego podcastu. Ja się nazywam Krzysztof Kempiński, a to był odcinek podcastu Porozmawiajmy o IT, o zdrowiu w IT. Zapraszam na kolejne odcinki. Cześć!

Tags:
,
mm
Krzysztof Kempiński
krzysztof@porozmawiajmyoit.pl

Jestem ekspertem w branży IT, w której działam od 2005 roku. Zawodowo zajmuję się web-developmentem i zarządzaniem działami IT. Dodatkowo prowadzę podcast, kanał na YouTube i blog programistyczny.